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Trinkmenge beim Sport berechnen: Wie viel solltest du trinken?

Wieg dich vor und nach dem Training: Der Rechner bestimmt deine Schweißrate, wie viel du unterwegs trinken solltest und wie viel du danach nachtrinken musst.

Dein Flüssigkeitsbedarf

–Schweißrate

Schweißverlust gesamt–
Gewichtsverlust–
Mindestens trinken pro Stunde (Grenze 2 %)–
Danach nachtrinken–

Warum Wiegen mehr verrät als Durst

Wie viel jemand schwitzt, ist sehr unterschiedlich – je nach Person, Tempo, Wetter und Kleidung. Das American College of Sports Medicine empfiehlt deshalb, die eigene Schweißrate durch Wiegen vor und nach dem Training zu bestimmen. Ziel ist, beim Sport nicht mehr als 2 % des Körpergewichts zu verlieren. Mehr kann die Leistung verschlechtern.

Trink aber auch nicht mehr, als du verlierst: Wer nach dem Sport schwerer ist als vorher, hat zu viel getrunken. Im Alltag empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rund 1,5 Liter am Tag, bei Hitze und nach dem Sport mehr. Bei langen Einheiten über eine Stunde helfen Getränke mit Salz (Natrium) und Kohlenhydraten.

Rechenschritte und Formeln

Wieg dich vor dem Training ohne Kleidung.
Notiere, wie viel du während des Trainings trinkst.
Wieg dich danach wieder ohne Kleidung (vorher abtrocknen).
Der Rechner bestimmt Schweißrate, Trinkmenge pro Stunde und die Menge zum Nachtrinken.

Schweißverlust: Der Gewichtsverlust beim Sport ist fast nur Wasser. Was du unterwegs getrunken hast, wird dazugezählt (1 Liter ≈ 1 kg):

Grenze: Ziel beim Trinken während des Sports ist, nicht mehr als 2 % des Körpergewichts zu verlieren:

Nachtrinken: Nach dem Sport werden 1,25 bis 1,5 Liter pro Kilogramm Gewichtsverlust empfohlen, weil ein Teil wieder ausgeschieden wird:

: Körpergewicht in kg (ohne Kleidung wiegen), : getrunkene Menge in Litern, : Dauer in Stunden

Beispiel: 75,0 kg vorher, 73,8 kg nachher, 0,5 l getrunken, 2 Stunden: kg, Schweißrate 0,85 l/h. Grenze 2 % = 1,5 kg, also mindestens l pro Stunde trinken. Danach bis l nachtrinken.

Quellen

Hinweis: Die Ergebnisse sind Richtwerte zur Orientierung. Herstellerangaben, Verträge und ärztlicher Rat gehen immer vor. Der Rechner läuft vollständig in deinem Browser. Es werden keine Eingaben übertragen oder gespeichert.